Nie owijam w bawełnę. Taki jest mój plan ukierunkowany na przyrost masy: Poniedziałek (Klatka i Biceps): Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 4 serie Rozpiętki na płaskiej ławce - 4 serie Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie [...]
Witam , podaje do ewentualnych poprawek mój plan treningowy na około kilka miesięcy masowania. I dzien nogi 1.Przysiady przednie 6x10 stały ciężar progresja co tydzie 2.Wykroki 4x12 na noge , stały ciężar 3.Wyciskanie na suwnicy 5x12-15 progresja co serie 4a.Prostowanie nóg w siadzie 4x20 + drop set w ostatniej seri. 4b.Uginanie nóg leżąc 4x12 [...]
Cześć! Od niedana zaczęłem uczęszczać na siłownię. Ułożyłem sobie taki plan... chciałbym ćwiczyć 3x w tygodniu i moim celem jest masa... Chciałbym postawić sobie jako priorytet klatkę piersiową. Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12/8 [...]
[...] przerabiany plan: push pull leg Aero wykonuje 6 dni w tyg. w dni nie treningowe - 30 minut interwalow w dni treningowe po treningu 30 minut rowerek trening: A) 1) przysiady ze sztanga na barkach 3s 3) drązek 3s 4) wyciskanie płasko 3s 5) wyciskanie za głowe 3s 6) uginanie młotkowe hantla 3s 7) francuz 3s 8) Łydki 2s B) 1) [...]
Juz dosc dlugo jestem na "redukcji". Zrzucilem juz b. duzo kilogramow. Z tym, ze im jest ich mniej tym gorzej. Poczatkowo wystarczylo tylko obciac jedzienie + aeroby 4x tyg po 1h (rower stacjonarny). Potem dorzucilem do tego trening obwodowy (laweczka w domu). Jakis czas program przynosil dobre rezultaty, potem waga znowu stanela. Od tygodnia jade [...]
Witam, jestem początkująca jak i tutaj, tak i w treningu obwodowym. Proszę o pomoc w planie i wypełnienie w nim dziur propozycjami ;) Do dyspozycji mam hantle 2x2kg i 2x5kg. I na razie tyle ze sprzętu. Od miesiąca jem racjonalnie, bez żadnego syfu, owsianka rano, omlet przeważnie wieczorem,obiad ryż, razowy makaron, kurczak plus warzywa. Angela, [...]
Witam dopiero zaczynam swoja przygodę z siłką i to jest mój plan Dzień 1 Klatka + tricepsy + brzuch a)Wyciskanie hantli na ławce b)Krzyżowanie linek górnych wyciągów na bramie c)Krzyżowanie linek dolnych wyciągów na bramie d)Rozpietki e)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc f)skłony tułowia na ławce g)unoszenie nóg w leżeniu Dzień 2 Plecy + [...]
Witam! Zaczynam przygodę z siłownią i chciałbym zapytać się czy to dobry plan jest (skopiowane z tabelki wyników podczas pierwszego treningu)(waga w kg): Marcin 19.06 Przysiady 1/12 powt. 55/35 Prostowanie 1/12 100+ (bo już maszyna się przechylała i miejsca na ciężary nie było)/70 Wiosłowanie 1/12 50/35 Martwy ciąg 1/12 80/40 Wyciskanie 1/12 [...]
[...] dodac jeszcze jakies czwiczenie na przod barkow np wyciskanie sztangielek sprzed glowy w gore Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.
Witajcie!!! Mam problem z przybraniem masy mięśniowej. Prowadzę bardzo intensywny tryb życia. Mam 192 cm i wagę 79kg. Od miesiąca prowadzę dietę cały czas to samo jedzenie w dokładnych godzinach ale nic nie daje. Powiedzcie co robię nie tak.... Z góry dziękuje. Dieta: pierwszy posiłek 7.00 150 g mustlii (orzechy rodzynki płatki owsiane)+2 [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 80 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ok.. 2 lata Uprawiane inne sporty : czasami basen i bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, lawka z regulacja(płaska skos) drążek , 160 kg nakładu Dieta : masowa Przeciwskazania [...]
Witam! 2 tygodnie temu zacząłem ćwiczyć wg. planu Mawashi'ego. Oto ten plan: 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki [...]
[...] wt(siłka) czw sb + postaram się jak najczęściej rower. PLAN : nie uwzględniam w nim wtorkowego bo jeszcze dokładnie go nie ogarnąłem jak na siłce :P Nogi: - wspięcia - przysiady z hantalmi Plecy: - wiosłowanie - unoszenie tłowia Klatka: - pompki klasyczne - rozpiętki na pufach Barki: - wyciskanie siedząc/stojąc Biceps: - uginanie ramion [...]
witam dobry plan? staz ok 1 rok DOBREGO treningu, waga 74 kg cel: masa uwagi: jeszcze nie robię martwego ciągu, plecy słabe... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata wyciskanie plaska 15/10/8/8 wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze [...]
Płeć :Mężczyzna Wiek :21 Waga :90 Wzrost :183 Cel treningowy :Siła i Masa Staż treningowy na siłowni :14 miesięcy Uprawiane inne sporty :- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia Dieta :nie jest dokładnie wszystko wyliczone ale przestrzegam Przeciwskazania medyczne :- Zażywane suplementy [...]
[...] na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 3x10 - wyciskanie francuskie w siadzi 4x10 - prostowanie ramion na wyciagu 4x10 - pompki w podporze tylem 4x max 4. Nogi - przysiady 12/10/8/6 - prostowanie nog na maszynie 15/12/10/8 - wykroki ze sztangielkami 4x10 - uginanie nog w lezeniu 4x12 - wspiecia na palce siedzac 4x15-20 - wspiecia na [...]
Witam chcę zwiekszyć swoją siłę, Dotychczas miałem taki oto plan: Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-6-6 Wyciskanie chantli na ławce skośnej głową w dół 10-8-6-6 Rozpiętki leżąc na ławce prostej 10-8-6-6 Biceps: Uginanie ramion na maszynie 10-8-6-6 Uginanie ramion z hantlami 10-8-6-6 [...]
[...] serie po 10 powt. Piatek a) barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie po 10 powt, unoszenie hantli bokiem 3 seie po 10 powt., unoszeni hantli w opadzie 3 seie po 10 powt. b)nogi - uginanie nog na atlasie 3 serie po 10 powt, wyciskanie na suwnicy skosnej 3 serie po 10 powt, przysiady na maszynie 10 powt po 3 serie, lydki na maszynie
[...] wyciskanie sztangielek w siadzie 3(11-14) -francuskie wyciskanie sztangielek w lezeniu 3(11-14) -prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3(11-14) 2nogi -Hack (przysiady ze sztanga z tyłu 3(10) - wspinanie na palce ze sztanga z tyłu 3(15) Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 163 Wzrost: 173 Cel treningowy: rzezba ciała Staż [...]
Chcialbym żeby ktoś mi pomugł przy planie treningowym. Dopiero zaczynam chodzić na siłke i chciałbym żeby ktoś mi pomugł przy korekcie planu który ułożylem. A oto plan: WTOREK Plecy -Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 3x8-10 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 3x8-10 -Wiosłowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
